Imersão em água fria, popularmente conhecida como “banheira de gelo”, ganhou popularidade com Wim Hof, o "Homem de Gelo," que foi pioneiro na prática e em outras técnicas relacionadas, como respiração controlada e outros tipos de exposição ao frio. Famoso por suas proezas, como subir o Everest de shorts e nadar em águas geladas, Hof comprovou a eficácia de suas práticas. Sua abordagem inovadora atraiu atenção global e inspirou muitos a adotar a exposição ao frio para fortalecer o sistema imunológico e promover o bem-estar. De acordo com um estudo realizado pelo Global Wellness Institute, o número de pessoas que praticam imersão em água fria cresceu 50% nos últimos 5 anos, muito disso devido a Wim Hof.
O crescimento da imersão em água fria certamente faz parte do "hype" do estilo de vida saudável, juntamente com corrida e outros esportes e práticas relacionadas, mas tem fundamentos sólidos comprovados. A imersão em água fria apresenta efeitos muito significativos e diretos, tanto na parte física quanto na mental e psicológica. Dito isso, a proposta deste artigo é criar um texto extenso e profundo que aborde qualquer dúvida que possa surgir em relação à imersão em água fria, para informar pessoas que têm interesse em testar imersão em água fria e aperfeiçoar as sessões daqueles que já realizaram ou realizam imersão frequentemente.
Sendo assim, a primeira pergunta que sempre surge é: o que acontece quando se entra em uma banheira de gelo? Quais são os efeitos positivos que levam as pessoas a se colocar em situação de sofrimento e desconforto por pura e espontânea vontade?
Antes de começar, é importante ressaltar que os estudos citados aqui referem-se sempre à imersão em água fria até o pescoço.
Efeitos Musculares/ Físicos
A prática de imersão em água fria tem uma série de efeitos profundos e detalhados sobre os músculos e o sistema musculoesquelético. Sendo eles:
1. Redução da Inflamação Muscular
A exposição ao frio ajuda a reduzir a inflamação nos músculos. A água fria provoca uma constrição dos vasos sanguíneos (redução do tamanho/diâmetro dos vasos), diminuindo o fluxo sanguíneo para as áreas expostas. Esse processo reduz o acúmulo de fluidos e substâncias inflamatórias, diminuindo o inchaço e a dor muscular após exercícios intensos. Estudos mostram que a imersão em água fria pode reduzir os marcadores inflamatórios no sangue, acelerando a recuperação muscular.
2. Melhoria na Recuperação Muscular
O processo de recuperação muscular é acelerado pela imersão em água fria. Após a exposição ao frio, a vasoconstrição é seguida por uma fase de vasodilatação (dilatação dos vasos sanguíneos) quando o corpo começa a aquecer novamente. Isso ocorre porque, uma vez exposto a baixas temperaturas, o corpo humano concentra o sangue nas partes vitais em um instinto de sobrevivência, reduzindo o volume de sangue nas extremidades e concentrando-o no centro, nos órgãos mais importantes. Ao sair da banheira de gelo, o retorno do sangue para as extremidades causa vasodilatação, ajudando a eliminar resíduos metabólicos acumulados durante o exercício e a fornecer nutrientes essenciais para a reparação muscular, promovendo uma recuperação mais eficiente.
3. Diminuição da DOMS e Redução do Espasmo Muscular
A Dor Muscular de Início Tardio (DOMS) é uma condição comum após exercícios intensos, caracterizada por dor e rigidez muscular. A imersão em água fria pode ajudar a reduzir a intensidade dessa dor. A vasoconstrição provocada pelo frio reduz a inflamação e o acúmulo de metabólitos associados à dor muscular, facilitando uma recuperação mais confortável e rápida.
Além disso, a imersão em água fria pode ajudar a reduzir espasmos e contraturas musculares. O frio atua como um anestésico local, diminuindo a atividade dos nervos sensoriais e reduzindo a sensação de dor e espasmo. A exposição ao frio também pode ajudar a relaxar músculos tensos e promover uma sensação geral de alívio e recuperação.
É um fato que indivíduos sentem os benefícios musculares de forma direta logo ao sair de uma banheira de gelo, mas os efeitos mais profundos muitas vezes podem não ser percebidos de imediato. Uma diferença marginal no estado de desgaste dos músculos, imperceptível ao humano, pode ser crucial no momento de uma possível lesão ou ser determinante para a performance esportiva marginal, especialmente em modalidades que dependem dos mínimos detalhes e performance muscular (por exemplo levantamento de peso olímpico). Em outras palavras, mesmo que difícil de sentir, sabemos que a prática de imersão em água fria reduz significativamente o risco de lesões em atletas e melhora a performance esportiva no médio prazo.
É importante destacar que logo após a imersão, há um período (normalmente de apenas alguns minutos) em que a performance muscular é reduzida devido à vasoconstrição. No entanto, de 30 minutos a 1 hora após, em função da vasodilatação e do ciclo de movimento do sangue do core para as extremidades, a performance muscular é provavelmente beneficiada.
Isso ocorre, pois, quando se entra em uma banheira de gelo, o corpo humano começa a trabalhar para elevar a temperatura interna, percebendo que a superfície do corpo está em contato com uma temperatura extremamente baixa. Esse processo continua por horas após a saída da banheira, resultando em um aumento da temperatura interna corporal de até 1,5 graus. Esse aumento de temperatura dilata ainda mais os vasos sanguíneos, permitindo que os músculos "tenham acesso" a um volume maior de sangue, o que contribui para melhorias na performance muscular direta.
Embora não existam estudos específicos que comprovem esse efeito de forma conclusiva, parece haver um consenso entre os especialistas de que esse é o caso. Ou seja, na teoria, um atleta de levantamento de peso, por exemplo, poderia fazer uma sessão logo antes de uma competição, e ter sua performance marginalmente melhorada.
Efeito de perda calórica via troca de calor
Imersão em água fria também leva à perda de calorias porque o corpo precisa trabalhar mais para manter a temperatura interna estável. Quando exposto ao frio, o corpo ativa o processo de termogênese, que aumenta a produção de calor através do metabolismo. Esse esforço para gerar calor consome energia, resultando na queima de calorias. Além disso, o corpo mobiliza a gordura marrom, que é responsável por gerar calor, contribuindo ainda mais para o gasto calórico durante e após a imersão.
Sendo assim, imersão em água fria pode, por exemplo, contribuir para o processo de emagrecimento, dado que joga a favor de um balanço negativo de ingestão vs. gasto de calorias (como evidenciado no estudo publicado no Journal of Clinical Investigation por van Marken Lichtenbelt em 2009). É importante lembrar, no entanto, que emagrecimento envolve diversos outros fatores como exercício físico e dieta.
Efeitos Mentais e Psicológicos
Ao entrar em uma banheira de gelo os níveis de Adrenalina e Dopamina aumentam de forma muito significativa.
1. Adrenalina:
Assim que ocorre a imersão, há um pico acentuado de adrenalina, que serve para "preparar" o corpo para uma situação de estresse. Quanto maior for o choque (ou seja, quanto mais baixa for a temperatura da água e mais rápida a entrada na banheira), mais intenso será esse pico.
A sensação ao entrar na banheira é de um desespero real, semelhante ao que ocorre em situações de perigo ou ameaça (onde os níveis de adrenalina também aumentam significativamente), e isso é causado pela liberação de adrenalina. Ao entrar na banheira, recomenda-se a prática de respirações profundas e intensas, inspirando o ar de forma rápida e profunda e expirando com a mesma intensidade (podendo-se inspirar tanto pelo nariz quanto pela boca). Aumentar a intensidade da respiração dessa maneira ajuda o corpo a controlar a adrenalina liberada de forma repentina, e os níveis da substância gradualmente voltam ao normal conforme o corpo percebe que a situação está "sob controle".
Esse pico de adrenalina faz com que o corpo entre em estado de alerta e se torne mais energético até que os níveis de adrenalina se regulem novamente. É por isso que a imersão em água fria ou um banho frio pela manhã são usados para "despertar" - a adrenalina liberada suprime temporariamente outros processos químicos que causam a sensação de "moleza" ao acordar.
Esse processo de se colocar em situação de estresse e forçar o corpo a controlá-la em seguida, quando repetido de forma frequente, tem efeitos de longo prazo em como o indivíduo lida com situações de adversidade reais. Embora não existam estudos 100% concretos para comprovar isso, parece ser um consenso entre especialistas que pessoas que praticam imersão em água fria conseguem se controlar melhor quando expostas à situações intensas e de adversidade, pois realizam o processo de regulação de níveis elevados de Adrenalina frequentemente. Em suma, os indivíduos se torna mais capazes de resolver problemas e menos vulneráveis à situações de adversidade, em qualquer âmbito da vida.
2. Dopamina:
Ao imergir em água fria, há também uma forte liberação de dopamina no cérebro, e, contra-intuitivamente, a elevação dos níveis de dopamina é o principal atrativo para praticantes de banheira de gelo.
Contrariando o conhecimento popular de que Dopamina é um “hormônio que causa o prazer”, níveis elevados de dopamina também significam: a) sensação de bem-estar, b) sensação de motivação (efeito “super-homem”), c) clareza mental e melhora na performance cognitiva, d) capacidade de foco, especialmente hiperfoco ou foco prolongado, e) melhora no humor, f) diminuição da reatividade (exemplo: capacidade de manter a calma em situações de estresse), g) outros benefícios prováveis, mas menos embasados por estudos científicos.
Os níveis de dopamina aumentam de forma mais gradual ao imergir em uma banheira de gelo, mas, contrário à Adrenalina, esses níveis se mantêm elevados por várias horas após a imersão. Ou seja, um indivíduo experiencia todos os efeitos positivos citados por várias horas após a imersão.
Em um podcast com Andrew Huberman, Joe Rogan fez uma observação que ilustra bem a atratividade da banheira de gelo:
"Se você pudesse acordar todos os dias e tomar uma pílula que aumentaria seu foco, clareza mental, disposição e capacidade de realizar tarefas difíceis, você a tomaria todos os dias. Essa pílula existe, é a banheira de gelo."
Tudo aponta para que Joe Rogan esteja correto. Os benefícios causados pela imersão em água fria são difíceis de alcançar em conjunto de outras maneiras, especialmente com a duração prolongada desses efeitos, e menos ainda sem causar danos à saúde. A prática de banheira de gelo é imensamente benéfica ao que chamamos de “performance geral” do corpo humano.
Eternamente em desconforto
Grandes parte dos benefícios fornecidos pela prática e imersão em água fria / banheira de gelo têm um “preço”.
Enquanto os benefícios físicos, como recuperação muscular e redução de inflamação, são obtidos pela simples exposição à água fria, os efeitos mentais positivos resultam de uma situação de estresse. Ou seja, a liberação de adrenalina e dopamina ocorre porque o corpo reconhece que está entrando em uma situação de desconforto (e permanece nessa situação por alguns minutos). Isso significa que, para obter os benefícios mentais da exposição ao frio, é sempre necessário experimentar desconforto durante a imersão.
Com o tempo, ao fazer imersão em água fria, o corpo vai se acostumando com o frio, tornando-se cada vez mais fácil imergir (considerando uma mesma temperatura), até o ponto em que o desconforto se torna leve. Nesse estágio, a liberação de adrenalina e dopamina já está bastante reduzida, a ponto dos efeitos no corpo humano serem pouco significativos.
Em resumo, é sempre necessário "sofrer" para obter os benefícios da imersão em água fria, e a imersão nunca deve ficar mais fácil se o indivíduo deseja obter os benefícios mentais dela.
A qual temperatura deve-se fazer banheira de gelo?
De acordo com os estudos, não existe uma temperatura ótima, mas, com base nos pontos discutidos até agora e em outros estudos científicos, podemos destacar algumas orientações.
A imersão deve ser praticada em uma temperatura desconfortável, mas não absolutamente insuportável ao ponto de apresentar possíveis riscos. Primeiros vamos tratar do que “não fazer”, ou seja, como identificar essa temperatura insuportável.
Uma temperatura insuportável seria aquela em que, no primeiro minuto, sente-se um desconforto extremo, sensação de possível desmaio, extrema dificuldade de falar devido ao frio e/ou tremedeira muito forte. Vale notar que é extremamente difícil atingir esse ponto para uma pessoa média, mesmo nas temperaturas mais baixas possíveis (1ºC ou menos).
Em contraponto, podemos destacar algumas dicas para identificar a temperatura claramente desconfortável, mas não insuportável, ideal para imersão em banheira de gelo: a) ao entrar, deve-se sentir uma sensação de desespero aparente; b) a partir do terceiro ou quarto minuto, permanecer na banheira deve se tornar claramente mais difícil do que nos minutos anteriores; c) ao sair da banheira, deve-se sentir frio no corpo por vários minutos, mesmo ao vestir agasalhos.
Com base nisso, temperaturas de 4ºC a 8ºC são consideradas ideais para a grande maioria das pessoas, garantindo todos os benefícios mencionados anteriormente. Para pessoas menos ativas esportivamente ou muito magras, recomenda-se começar em torno de 10ºC a 12ºC e ir abaixando a temperatura gradativamente nas sessões até chegar ao intervalo de 4ºC a 8ºC.
Seguindo o ponto da sessão anterior, conforme o corpo se acostuma com a imersão, é necessário reduzir a temperatura da banheira para continuar experimentando o desconforto necessário. Nada impede que alguém, já acostumado a realizar a imersão a 4ºC, reduza ainda mais a temperatura da banheira.
Se não for possível reduzir a temperatura por qualquer razão, deve-se aumentar o tempo de imersão ou utilizar outras técnicas para tornar a imersão mais desconfortável, como mexer-se constantemente dentro da banheira para romper a camada de calor que se forma ao redor do corpo quando se permanece parado dentro da água.
Por quanto tempo deve-se parmanecer na banheira de gelo?
O fator tempo de imersão é bastante relevante na prática, principalmente para garantir os benefícios musculares e a liberação de dopamina. A regra geral é permanecer na banheira entre 3 a 6 minutos por sessão e esperar o corpo se reaquecer completamente antes de realizar outra eventual sessão – embora não haja grandes motivos para realizar sessões consecutivas de imersão em água fria (isso será explicado melhor adiante).
Não há problemas em variar um pouco esse tempo, sendo o principal fator a considerar a facilidade de se manter por esse período em uma determinada temperatura. Por exemplo, alguns atletas realizam de 10 a 15 minutos de imersão quando estão apenas com as pernas submersas, visando apenas os benefícios musculares nos membros em questão.
Se a banheira estiver "quente demais", não há problemas em permanecer mais tempo submerso até o pescoço, mas ficar tempo demais em uma temperatura extremamente fria — o que, para uma pessoa média, poderia significar mais de 15 minutos a uma temperatura abaixo de 4ºC — apresenta riscos de hipotermia.
Aqui, nada funciona melhor do que o bom senso de sentir o próprio corpo. Se houver uma tremedeira muito forte ou sensação de desmaio, deve-se sair da banheira imediatamente. No entanto, reforçamos que, se o intervalo de temperatura e tempo que citamos para uma pessoa média for seguido, é muito, mas muito raro mesmo haver qualquer problema. No entanto, enquanto dentro da banheira, a vontade de sair é sempre presente, e é fácil se enganar acreditando que o desconforto na verdade apresenta alguma risco. É importante lembrar que sempre haverá vontade de sair, sempre será sofrido e desconfortável, e isso não significa (na grande maioria dos casos) que se está correndo algum risco.
Reaquecimento do corpo após a imersão
Após uma sessão de imersão, pode-se aquecer o corpo de forma natural ou "artificial", como com um banho quente, por exemplo. Alguns cientistas acreditam que aquecer o corpo de forma natural pode apresentar uma pequena vantagem em relação ao aquecimento artificial, especialmente nos benefícios musculares, mas não existem estudos que comprovem isso.
Quando fazer banheira de gelo? Antes ou depois do treino?
No que tange à saúde e ao aproveitamento dos benefícios, a prática de imersão em água fria só não é recomendada caso o indivíduo esteja doente, já que essa prática envolve colocar o corpo em uma situação de estresse. Nesses casos, é melhor se recuperar completamente antes de realizar a imersão.
Quando falamos sobre os melhores horários para fazer imersão em água fria, a maioria dos praticantes prefere realizá-la pela manhã, para aproveitar ao máximo os benefícios. Isso se deve ao fato de que a duração dos níveis elevados de dopamina pode variar de pessoa para pessoa, e fazer a imersão à noite pode significar não aproveitar plenamente essa elevação.
Além disso, níveis elevados de adrenalina e dopamina, combinados com o processo de aumento da temperatura interna corporal que ocorre após a imersão, podem prejudicar significativamente a qualidade do sono e dificultar o adormecimento. Portanto, não é recomendada a prática se a intenção for dormir nas horas seguintes.
Em relação aos treinos, a imersão logo após o exercício é a que mais promove a recuperação muscular. Por exemplo, um nadador ou corredor que deseja treinar sua capacidade aeróbica deve fazer imersão logo após o treino, o que resultará em músculos mais descansados para o treino do dia seguinte.
No entanto, a imersão imediatamente após o treino pode inibir parte do crescimento muscular, pois prejudica o processo de recuperação das microlesões musculares causadas pelos exercícios. As horas imediatamente após o treino são as mais críticas para a recuperação muscular, e a imersão causa constrição dos vasos sanguíneos, impedindo que o sangue chegue aos músculos no momento de maior necessidade. A recomendação científica é esperar pelo menos 4 a 6 horas antes de realizar a imersão em água fria após um treino físico no qual se deseja fortalecer os músculos e/ou promover a hipertrofia.
Frequência das sessões de imersão
Não existe um limite específico de frequência diária ou semanal para a prática de imersão em água fria, mas é comprovado que os estímulos não se acumulam plenamente no mesmo dia. Por exemplo, se alguém realizar uma imersão pela manhã, uma segunda imersão na hora do almoço ainda terá efeitos, mas de forma reduzida. Isso é principalmente relevante para os aumentos dos níveis de Adrenalina e Dopamina. O ideal é ter pelo menos uma sessão de sono entre as imersões, para que os níveis de adrenalina e dopamina possam se regular completamente antes da próxima imersão. Para os efeitos musculares, uma segunda imersão no mesmo dia é sim benéfica nos mesmos níveis (ou bem parecidos) quando comparada à primeira.
Banho gelado também funciona?
Apesar de não existirem estudos comparando diretamente a eficácia de um banho gelado versus a imersão até o pescoço, os efeitos citados até agora se aplicam a qualquer tipo de exposição ao frio.
Um banho gelado terá os mesmos efeitos que a imersão até o pescoço, mas de forma reduzida, pois a superfície do corpo não está completamente envolta pela água, e provavelmente a água do banho frio será mais quente do que a da banheira. Então, é recomendada a prática de banho gelado.
A exposição ao frio por meio do ar (como tirar a roupa em um dia muito frio, por exemplo) também funciona, mas provoca um pico de adrenalina menor, pois não proporciona um choque térmico tão intenso quanto o de entrar em uma banheira de gelo. Além disso, é comprovado que o corpo humano perde calor oito vezes mais rápido quando em contato com a água do que com o ar a uma mesma temperatura, o que torna a banheira de gelo mais eficiente do que a exposição ao frio pelo ar.
Conclusão
Esperamos que este guia tenha fornecido todas as informações e esclarecido suas dúvidas sobre a imersão em água fria. Ao compreender os inúmeros benefícios para a saúde física e mental, você está agora equipado com o conhecimento necessário para iniciar essa prática. A imersão em água fria pode parecer desafiadora no início, mas é também uma oportunidade de fortalecer a mente e o corpo, enfrentando o desconforto e superando limites. Recomendamos que você experimente a banheira de gelo e aproveite os efeitos transformadores que ela pode trazer para seu bem-estar. Lembre-se, cada imersão é mais uma chance de desenvolver resiliência e crescer. Boa sorte em sua jornada!
Referências
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- Using Deliberate Cold Exposure for Health and Performance | Huberman Lab Podcast #66
