O VO2 máximo se refere à quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode utilizar durante o exercício e é um indicador importante de resistência aeróbica ou aptidão cardiovascular, especialmente em atletas que desejam monitorar seu desempenho ao longo de um ciclo de treinamento. A medição do VO2 máximo é feita em mililitros de oxigênio consumidos por minuto por quilograma de peso corporal (mL/kg/min).
Pense no VO2 máximo como a potência de um carro—ele representa a capacidade do seu "motor corporal" de usar oxigênio de forma eficiente durante o exercício e transformá-lo em energia, resultando em melhor desempenho físico. Quanto maior o seu VO2 máximo, maior o "motor" que você tem, sendo capaz de gerar mais potência e sustentação em atividades físicas intensas.
O VO2 máximo depende de três componentes principais:
- Capacidade pulmonar e volume cardíaco: Quanto mais oxigênio seus pulmões conseguem absorver e quanto mais sangue oxigenado seu coração consegue bombear, maior será a sua pontuação de VO2.
- Entrega capilar: Quanto mais sangue oxigenado seu sistema circulatório consegue transportar para os seus músculos, maior será a sua pontuação de VO2.
- Eficiência muscular: Quanto mais seus músculos conseguem extrair e usar oxigênio do sangue, maior será a sua pontuação de VO2.
Compreender o seu VO2 máximo é fundamental para avaliar e otimizar seu condicionamento físico, pois ele representa uma métrica chave do seu desempenho. Embora o aumento do VO2 máximo não proporcione melhorias imediatas na execução de atividades como corrida, ciclismo ou outros esportes, ele permite que você atinja velocidades mais altas e sustente ritmos mais intensos em exercícios aeróbicos.
Entretanto, é crucial não confundir o VO2 máximo com o limiar de lactato. O limiar de lactato é o ponto durante o exercício em que a produção de lactato excede a capacidade do corpo de eliminá-lo, causando aquela sensação de queimação muscular ou cãibras. Geralmente, esse limiar é alcançado quando o atleta está entre 50% e 80% de seu VO2 máximo durante o treinamento esportivo.
Parte fundamental do treinamento em esportes aeróbicos é focada em melhorar o VO2 máximo do atleta, já que ele é um componente crucial para o desempenho geral.
Teste de VO2 máximo
Não é possível medir o seu próprio VO2 máximo sem um laboratório e maquinas específicas, o que torna o VO2 máximo um indicador de aptidão geralmente reservado para atletas de elite e profissionais, mas é possível medir, por exemplo, o ritmo de VO2 máximo.
Uma pessoa com condicionamento moderado consegue manter o ritmo de VO2 máximo por cerca de 6 a 8 minutos. Para descobrir o seu ritmo de VO2 máximo, aqueça-se bem e, em seguida, corra na maior intensidade que puder sustentar por 8 minutos. Se você correr um quilômetro nesse tempo, seu ritmo de VO2 máximo será de 8 minutos por quilômetro.
Para medir o VO2 máximo com precisão, é necessário utilizar uma máscara e um monitor de frequência cardíaca enquanto se exerce em uma esteira ou bicicleta ergométrica. A máscara é conectada a um aparelho que mede o volume de oxigênio inalado e o ar exalado. Durante o teste, a intensidade do exercício é aumentada gradualmente — seja pela velocidade ou pela resistência — até que o consumo de oxigênio se estabilize, mesmo com o aumento da intensidade. Esse ponto marca o VO2 máximo. Quando se atinge esse platô, o corpo faz a transição de um metabolismo aeróbico para um metabolismo anaeróbico. Isso significa que o corpo para de utilizar oxigênio para a decomposição de carboidratos, aminoácidos e gorduras, uma vez que não há oxigênio suficiente disponível.
Pouco após essa transição, a capacidade de trabalho potencial atinge um platô e a fadiga muscular começa a se manifestar. Para continuar, é necessário retornar a um estado aeróbico de exercício.
Para atletas amadores, um relógio específico para esporte pode fornecer uma ideia do que seria o VO2 máximo do atleta em questão, mas ressaltamos que as medições de VO2 máximo com relógio são falhas. Apesar de úteis, as estimativas dos relógios podem subestimar ou superestimar em até 20% o VO2 máximo de um atleta, quando comparado aos exames de laboratório (estudos sobre esse assunto estão nas referências desse artigo).
Intervalo de Resultados de VO2 Máximo
Assim como a frequência cardíaca, não existe um valor universalmente definido como "bom" ou "ruim" para o VO2 máximo. Esse valor pode variar significativamente de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, gênero, nível de aptidão física e condições externas, como altitude. Por exemplo:
- O homem médio sedentário (inativo) atinge um VO2 máximo de cerca de 35 a 40 mL/kg/min, enquanto a mulher média sedentária registra aproximadamente 27 a 30 mL/kg/min.
- Corredores de elite do sexo masculino têm mostrado VO2 máximos de até 85 mL/kg/min, e corredoras de elite registraram até 77 mL/kg/min.
- Um bom VO2 máximo para um homem de 25 anos é de 42,5-46,4 mL/kg/min, enquanto um bom valor para uma mulher de 25 anos é de 33,0-36,9 mL/kg/min.
A tabela abaixo mostra o intervalo de resultados de VO2 máximo, divididos por grupos etários e gênero. Esses números são provenientes do Fitness Registry and the Importance of Exercise (FRIEND), um banco de dados de valores de VO2.
Como Melhorar meu VO2 Máximo
Em termos teóricos, qualquer exercício que empurre seus limites pode aumentar seu VO2 máximo. Pense nisso como construir músculos: os músculos não crescem a menos que sejam expostos a cargas de trabalho que os desafiem. Se você nunca aumenta o peso na barra, nunca ficará mais forte.
O mesmo vale para o VO2 máximo — é como se fosse um músculo. Se você correr no mesmo ritmo fácil pelo mesmo tempo todos os dias, não vai ficar mais rápido ou melhorar na corrida. Ou seja, o VO2 máximo é aprimorado ao treinar em intensidades próximas ao seu limite máximo.
Isso pode ser alcançado através de treinos intervalados de alta intensidade, que desafiam o sistema cardiovascular e aumentam a eficiência na utilização de oxigênio. Alguns exemplos seriam:
- Intervalos de 400 Metros: Realizar 8 a 10 repetições de 400 metros a um ritmo intenso, com 1-2 minutos de recuperação entre cada intervalo.
- Séries de 800 Metros: Completar 5 a 6 repetições de 800 metros a um ritmo próximo ao VO2 máximo, com 2-3 minutos de descanso entre cada série.
- Intervalos de 1 Minuto: Realizar 10 a 12 intervalos de 1 minuto de corrida intensa, seguidos por 1 minuto de recuperação leve.
- Treino de Fartlek: Incorporar segmentos de alta intensidade, como 3 minutos de corrida rápida seguidos por 2 minutos de recuperação, repetidos por 30-40 minutos.
Conceito VDOT de Jack Daniels
Jack Daniels, um dos mais renomados treinadores de corrida, desenvolveu o conceito de VDOT como uma forma de aplicar o VO2 máximo de forma prática no treinamento de corrida.
A sigla “VDOT” significa “Velocity at VO2 Max” (Velocidade no VO2 Máximo). Em vez de medir diretamente o VO2 máximo, o VDOT utiliza o desempenho do corredor em uma corrida de referência para estimar tanto o VO2 máximo quanto a capacidade do atleta em outras distâncias.
O VDOT, na prática, converte o tempo de uma corrida específica, como 5 km ou 10 km, em um valor que reflete a capacidade aeróbica do corredor. Esse valor é então usado para definir os ritmos de treino apropriados para diferentes tipos de corrida, como intervalos, corridas longas e treinos de recuperação. Por exemplo, se um atleta corre 5 km em um tempo X, ele terá o VO2 máximo necessário para completar 10 km em um tempo Y.
Daniels construiu uma tabela que chamou de tabela VDOT para que seja possível obter as conclusões dos testes de VDOT. Por exemplo, se um corredor completar um teste de 5 km em 21 minutos, de acordo com a tabela de Daniels, o VDOT desse atleta será 47. Isso sugere que ele poderia correr 10 km em 43:36, 15 km em 67:06, 21 km em 1:36:38 e uma maratona em 3:21:00 (como na tabela abaixo).
Esses valores ajudam atletas e treinadores a planejar treinos e estabelecer expectativas realistas para futuras competições. Um exemplo de como atletas e treinadores podem usar a tabela VDOT para se preparar para provas seria fazer um teste de 21km poucas semanas antes de uma prova de maratona, para ter uma meta de tempo confiável para a prova dos 42km.
Fatores Genéticos e pré-disposição a um bom V02 máximo
Em linha com o aprimoramento da metodologia do V02, no livro "The Sports Gene", David Epstein explora como a genética influencia o VO2 máximo e, por extensão, o desempenho esportivo. Ele discute como certos atletas têm uma predisposição genética para um VO2 máximo mais alto, o que lhes dá uma vantagem natural em esportes de resistência.
Epstein argumenta que, embora o treinamento possa melhorar o VO2 máximo de um indivíduo, há um limite genético que varia de pessoa para pessoa. Ele usa exemplos de atletas de elite para mostrar como a genética pode diferenciar o VO2 máximo entre indivíduos, mesmo com níveis de treinamento semelhantes.
Epstein menciona estudos que mostram que algumas pessoas nascem com uma vantagem genética que lhes permite alcançar VO2 máximos naturalmente mais altos, mesmo com menos treinamento em comparação a outros indivíduos. Esse "talento" genético para a resistência é uma das razões pelas quais alguns atletas de elite se destacam em esportes de resistência, como corrida de longa distância, ciclismo e natação.
Um exemplo interessante que Epstein discute no livro é a enorme variação individual na resposta ao treinamento de resistência. Ele cita um estudo onde indivíduos que seguiram o mesmo programa de treinamento tiveram melhorias extremamente variadas em seu VO2 máximo. Alguns participantes melhoraram em até 50%, enquanto outros viram pouca ou nenhuma melhoria, destacando como a genética pode influenciar a capacidade de resposta ao treinamento.
Isso leva à conclusão de que, embora qualquer pessoa possa melhorar sua aptidão física com treinamento, somente aqueles com a genética certa têm o potencial para alcançar os níveis mais altos de desempenho atlético.
Existem testes genéticos que podem fornecer informações sobre a predisposição de uma pessoa para atingir níveis elevados de VO2 máximo, acessíveis a qualquer pessoa. Esses testes analisam genes relacionados à aptidão física e à capacidade aeróbica, especialmente aqueles envolvidos no transporte de oxigênio, metabolismo energético e eficiência cardiovascular.
Apesar de não existe um “gene do VO2”, é possível deduzir o nível de aptidão para VO2 máximo a partir de outros genes, como por exemplo:
- ACTN3: Relacionado ao tipo de fibra muscular, sendo que variações desse gene podem influenciar a predominância de fibras musculares de contração rápida (explosão e força) ou lenta (resistência), impactando a capacidade de desempenho em esportes de resistência como corrida de longa distância.
- ACE: Associado ao sistema cardiovascular e à regulação da pressão arterial. Algumas variações do gene ACE têm sido associadas a uma maior eficiência cardiovascular, o que pode contribuir para um maior VO2 máximo.
- PPARGC1A: Relacionado à biogênese mitocondrial e à capacidade do corpo de produzir energia, crucial para a resistência aeróbica.
O cérebro como limitador de VO2
Tim Noakes é um respeitado fisiologista do exercício e autor de livros influentes sobre corrida e desempenho atlético. Assim como Jack Daniels e David Epstein, Noakes, em seu livro "The Lore of Running", questiona a visão tradicional de que o VO2 máximo é o principal fator determinante para o desempenho em corridas de resistência. No entanto, sua abordagem se diferencia ao propor uma teoria que sugere que o cérebro regula o desempenho durante o exercício para proteger o corpo de danos.
Noakes argumenta que, embora o VO2 máximo seja uma medida importante da capacidade aeróbica, o cérebro tem um papel regulador, limitando o esforço máximo que um atleta pode sustentar. Ele destaca que muitos corredores de elite não possuem necessariamente o maior VO2 máximo, mas conseguem maximizar outros aspectos de sua fisiologia e psicologia para atingir um desempenho superior. Além disso, ele aponta que corredores com alto VO2 máximo podem não obter os melhores resultados devido a limitações psicológicas. Para Noakes, o cérebro age como um "controlador" que evita que o corpo chegue a níveis perigosos de esforço, mesmo quando o VO2 máximo não é totalmente explorado. Embora concorde que o VO2 máximo tem um componente genético significativo, Noakes acredita que, independentemente dessas limitações, o desempenho pode ser melhorado substancialmente por meio de treinamento adequado, mentalidade positiva e estratégias psicológicas.
Economia de Corrida e o V02
Ao longo do texto, discutimos como muitos atletas de elite aplicam a metodologia do VO2 máximo em seus treinos e, em especial, realizam os testes mais precisos para definir esse parâmetro. Em consonância com as reflexões de Epstein, Daniels e Noakes, o Dr. Andrew Jones, renomado fisiologista do exercício, conhecido por suas pesquisas sobre o VO2 máximo e a economia de corrida, especialmente em atletas de elite como a maratonista britânica Paula Radcliffe, estudou a correlação entre o VO2 máximo e o desempenho desses atletas.
Para Jones, assim como para os outros especialistas, um alto VO2 máximo é comum entre atletas de elite, mas não é o único fator que determina o sucesso. Ao contrário dos aspectos já abordados neste artigo, Dr. Jones destaca que o desempenho de elite é frequentemente o resultado de uma interação entre o VO2 máximo e a economia de corrida, ou seja, a quantidade de oxigênio que um atleta consome a uma determinada velocidade submáxima.
Atletas que conseguem otimizar ambos os fatores possuem uma vantagem competitiva significativa em provas de resistência. Segundo Jones, o VO2 máximo estabelece o "limite" do desempenho aeróbico, enquanto a economia de corrida define a "eficiência" com que esse potencial é utilizado. Se o uso de energia for descontrolado, mesmo com um VO2 elevado, o potencial do atleta pode ser prejudicado. Ele aponta o exemplo de Paula Radcliffe, que possuía uma economia de corrida excepcional, permitindo-lhe sustentar altas velocidades com menor consumo de oxigênio em comparação a outros corredores de elite, fator determinante para seus recordes mundiais.
Exploraremos mais profundamente o tópico da Economia de Energia em um próximo artigo.
Conclusão
O VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode utilizar durante o exercício intenso, sendo uma métrica crucial para avaliar a capacidade aeróbica de um atleta. Quanto maior o VO2 máximo, maior a capacidade do corpo de transportar e usar oxigênio para sustentar atividades de alta intensidade. Para atletas de resistência, melhorar o VO2 máximo é fundamental, pois isso lhes permite correr mais rápido e por mais tempo, ampliando sua performance.
Jack Daniels, com sua metodologia de VDOT, trouxe uma abordagem prática para aplicar o conceito de VO2 máximo nos treinamentos. O VDOT não apenas mede o VO2 máximo, mas também utiliza o desempenho em uma corrida de referência para calcular os ritmos de treino adequados. Isso permite que os atletas treinem de forma mais eficaz, maximizando suas capacidades para diferentes distâncias e tipos de corrida.
No entanto, embora o VO2 máximo seja uma peça-chave no desempenho esportivo, ele não é o único fator determinante. Fisiologistas como Tim Noakes e Andrew Jones destacam que aspectos como a economia de corrida — a eficiência com que um atleta usa o oxigênio — e a capacidade psicológica para suportar o esforço máximo também são essenciais. Noakes propõe que o cérebro atua como um limitador, regulando o esforço para proteger o corpo, enquanto Jones enfatiza a importância da economia de corrida para atletas de elite, como Paula Radcliffe, que conseguiu alcançar velocidades altas com menor consumo de oxigênio.
Em conclusão, embora o VO2 máximo seja vital para o sucesso no esporte, é a combinação de uma boa capacidade aeróbica, economia de corrida e fatores psicológicos que define o desempenho de um atleta. O aprimoramento contínuo desses elementos, por meio de treinos estruturados e uma mentalidade forte, é o caminho para alcançar o máximo potencial atlético.
Referências
- Epstein, D. (2013). The Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance. New York: Current.
- Daniels, J. (2005). Daniels' Running Formula (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
- Noakes, T. (2003). The Lore of Running (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
- Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373-386.
- Jones, A. M. (2006). The physiology of the world record holder for the women's marathon. International Journal of Sports Science & Coaching, 1(2), 101-116.
- Jones, A. M., & Poole, D. C. (2005). Oxygen uptake kinetics in sport, exercise and medicine. Routledge.
